Sağlıklı bir uyku beden ve psikoloji için çok önemlidir. Vücut gün içinde yeterli uykuyu alamazsa yorgun düşer. Üstelik uykusuzluk sürekli devam ederse vücutta belirsizlik oluşturur bu da bir çok sorunu beraberinde getirir. Uyku düzenini bozan bir çok neden vardır. Bu nedenleri tanımadan önce uykunun ne olup olmadığını görelim.

Uyuma Saatlerinin Önemi

Vücut belli bir döngü içinde günü tamamlar. Bu döngü 24 saat şeklinde devam etmekte. Bu 24 saat içinde yaşımıza ve sağlığımıza uygun olarak uyku saatimiz olmalıdır. Lakin bazen daha az saat uyku, daha fazla uyku saatine bedeldir. Çünkü vücut az uyku saatinde daha çok verim almıştır bu da vücudun uykuya doymasını sağlamıştır. Kişi doğru ve sağlıklı şekilde uyku düzeni oluşturarak verimli bir uykuya sahip olabilir. Gün içinde fiziksel veya zihinsel olarak yorulmak sağlıklı bir uyku için önemlidir. Çünkü bu yorgunlu vücudu uykuya hazırlar, kişinin yatakta uykuya dalmaya çalışmasını engeller. Dengeli bir iş rutini, ekstra yapılan gündelik rutinler – düzenli saatlerde yapılma şartıyla – bireyin uykuya dalmasını kolaylaştıran faktörlerindendir. Bu tür rutinlerin tekrarlanması uyku düzenini oluşturan etkenlerdendir. 24 saat içinde uykuya dalma ve uyanılan saatlerin düzenli olmasına uyku düzeni denir. İnsanların büyük çoğunluğunun uyku düzeni gece saatlerinde yatmak olup, sabah saatlerınde uyanmaktır. Ortalama olarak 7 – 9 saat arasında uyku sağlık için yeterlidir. Lakin bu uyku saatlerinin vücut için yeterliliği yaşa ve diğer faktörlere göre değişir. Uyku yeterli olarak alınmazsa hafıza güçlüğü, metabolizma yavaşlığı, odak problemi hatta obezite riski bile görülebilir. Özellikle çocukluk çağındakiler için yeterli uyku gelişim için çok önemlidir. Çocuklardaki uykusuzluk okul notlarının düşmesi, akademik geriliğe de sebebiyet verebilir.

Uyuma Düzeninin Bozulma Nedenleri

İnsanlardaki uyku saatleri kişinin; yaşam tarzı, iş hayatı, gündelik işlerin yetişmesi, stres, psikolojik rahatsızlıklar gibi bir çok faktöre dayalı olarak değişebilir. Bu konuda bireyin uyku düzenini, bir düzene oturtmak istiyorsa öncelikle var olan sorunları bularak çözmelidir. Uyku düzenin sağlanmaması kişinin seçimine bağlı olabilir. Yani uyku kişi için bir sorun olabilir, bunun için özel bir gayret göstererek uykuya direnç gösterebilir. Bu da hem uyku düzenini hem de yeterli uykuyu almayı engelleyebilir. Buna bağlı olarak birçok bilim insanı uykuyu zaman kaybı görerek uyku düzeni en kısa süre ve en çok verim şeklinde nasıl oluşturulabilir diye düşünmüştürler. Biz bunları bir kenara ayırarak uykuyu ve uyku düzenini gerçekten nelerin engellediğini göreceğiz. İşte uyku düzenini bozan faktörler:

• Gündelik Rutinler, Faaliyetler: Bir rutin için gün içinde kişi daha çok çalışabilir. Bu da kişinin uykusunu her zaman ki yattığı saatten erkene çekebilir. Veya kişi rutinini geciktirdiği gün vücudun yorgunluğu her zamankinden az olur böylece daha geç saatlere uyku çekilebilir.
• Teknolojik Cihazlardan Çıkan Işıklar: Özelllikle cihazlardan çıkan mavi ışık uykuyu öldüren ışıklardandır. Uzun süre maruz kalınılan mavi ışık uyku düzenini bozan etkenlerden olmakla birlikte mesleği dolayısıyla bilgisayar, telefon gibi teknolojik cihazlara uzun süre maruz kalan kişiler dikkat etmelidir. Uykuyu kaçırmaması için doktor izni dahilinde mavi ışık filtreli gözlükler kullanabilirsiniz.
• Dalgalı Uyku Saatleri: Bazı insanlar okul, iş yada sıklıkla ortaya çıkan gereksinimler için erken veya geç uykuya dalar. Aynı zamanda geç yada erken uyanması gerekebilir. Buna bağlı olarak hafta sonu ve hafta içi yapılan aktiviteler uyku düzenini bozabilir.
• Vardiya Tipi İş Çalışması: Sabah – Gece düzenini sağlayan vardiya çalışmaları bireyin verimli uyku saatlerini engellemez ama gece boyu çalışma vardiyaları kişiyi gündüz uykusuna yöneltir bu da verimli uykuyu engelleyebilir. Üstelik sürekli değişen vardiya saatleri uyku düzeni sağlamayı epey zorlaştırır.
• Kafein: Çay, Kahve gibi toplum içinde çok tüketilen içecekler kafein açısından zengindir. Kafein kişiyi uyararak uykusunu engeller.
• Stres ve Psikolojik Rahatsızlıklar: Gün içinde yaşanılan olumsuz olaylar kişinin uykuya dalmasını zorlayabilir. Stres, Depresyon ve Anksiyete gibi psikolojik problemler kişinin düşüncelerini aktif tutarak beynin ayık kalmasını sağlar. Bu da beynin uykuya karşı direnç yaratmasına sebebiyet verir.

Uyku Düzeni Nasıl Düzeltilir?

Kişinin uyku düzenini düzeltmedeki ilk adım yukarda da söylediğim gibi uykusunu engelleyen etkenleri belirlemektir. Bu etkenleri bir bir irdeleyip, çözüm bulmak için harekete geçilmelidir. Harekete geçtikten sonra bir uzmana danışın. Her şeyden önce tabii ki de kişinin uyku düzenini düzeltmeye ısrarlı olması gelmektedir. Eğer kişi buna karşı istekli olmazsa belkide hiç bir şey fayda etmez. Hatta kişi kişisel tarzına bağlı olarak uykuya karşı savaşmakla birlikte uykuyu gereksiz ve zaman kaybı olarak görmektedir. Bu durumda yapılacak her şey kişiye düşmektedir. Yukarıda uykuyu kaçıran ve uyku düzenini engelleyen temel etkenleri gördük. Bunlara özellikle dikkat etmenizi tavsiye ederiz. Bunun dışında bozulan uyku düzenini nasıl düzeltebiliriz, düzeltirken özellikle hangi unsurlara dikkat edeceğiz bunlara bakalım:

• Gün İçinde Şekerlemeleri Fazla Yapmayın: Gün içinde kısa süreli uykular yapmak yoğun çalışmanın getirdiği yorgunluğu azaltabilir kişiyi stres konusunda da rahatlatabilir. Lakin bu şekerlemeler uzun sürmesi durumunda kişiyi uyku döngüsüne sokabilir bu da uyandıktan sonra halsizlik ve uykuya dalmada zorlayabilir. 10 ila 30 dakika arası yapılan şekerlemeler uyku düzeni dışında kişiye yaralı olabilir. Lakin bunu mümkün olduğunca en az sıklığa düşürün
• Sağlıklı ve Dengeli Beslenme: Sağlıklı beslenme uyku sağlığı dışında vücud sağlığı için de önemlidir. Özellikle bu konuda her zaman ki uyku saatinden önce yemek yemek hatta tıka basa yemek yiyip yatmaya çalışmak beyini ve sindirim sistemini aktif eder. Bu da kişinin uykusunu kaçırabilir yada uyku halindeyken organlarının çalışmasına neden olur. Tam tersi olarakta çok açken uyku vücut için faydalı olabilir. Uyku öncesi yağlı yemeklerden kaçınmak gereklidir. Mümkünse ağır , ana yemek tarzında yiyecekler olmasın. Çünkü ağır ve yağlı yiyeceklerin sindirimi uzun süreceğinden uyku kalitesi etkilenebilir. Uyku öncesi ağır ve yağlı yemekler kişide mide ekşimesi , hıçkırık , mide bulantısı ve reflü’yü tetikleyebilir. Bu da tabii ki de uykuyu kaçırarak uyku düzenini bozabilir.
• Alkol ve Nikotin: Alkol ve Nikotin genel olarak uyku sağlığınıza zararlıdır. İkisini bırakmanız uyku sağlığınız için önemlidir. Alkol uykuyu getirmesi özelliğiyle bilinir. Fakat alkol’ün bu şekilde uyku yapması sağlığa zararlı olup uyku sırasında kişiyi uykudan kısa süreler boyunca uyandırabilir uykudan uyanıldığında kişiyi baş ağrısıyla rahatsız edebilir. Nikotin ise sigaralarda bulunup kişinin uykusunu kaçırabilir. O yüzden uyku saatinden ortalama 4 saat önce kullanılabilir. Uykuya yakın saatlerde kullanmayınız.
• Uyumadan Önce Egzersiz Yapmayın: Belli bir iş ve egzersiz rutininden dolayı gün içinde yorulan insanların daha rahat uykuya daldığını söylemiştik. Bu yüzden yorgunluğunuz varsa ve uykunuz varsa yatağa girip uyumaya çalışın. Yatakta uykunuzu getirmeye çalışmayın. Ortalama 15-20 dk sonra uykunuz gelmediyse uykuya dalamıyorsanız yataktan kalkın uyku getirecek bir şeyler yapın. Kitap okuma gibi aktiviteler yapabilirsiniz. Uyku saatlerine yakın bir zamanda egzersiz veya sizi yoracak fiziksel bir iş yapmayınız. Özellikle egzersiz yapmak vücudu daha aktif tutarak uykuyu kaçırıyor. Egzersiz düzeninizi doğru zamana ve düzenli bir döngü oluşturarak sağlayabilirsiniz.
• Uyku Konforunuzu Ayarlayın: Uykunuz olduğu halde uykuya dalamamanızın bir nedeni de yatağınızın ve odanızın konfor yetersizliğidir. Bu konforu ayarlamak için odadaki ışıkların gözünüze gelmemesini sağlayın. Ayrıca odanın ısısı ve yatağın rahatlığı,yumuşaklığı uykuyu etkileyen etkenlerdendir.

Doktor veya Bir Uzmandan Destek Alın

Yukarıda konuştuğumuz faktörler dışında uyku sağlığını bozan nedenlerde olabilir. Biz temel olarak en çok uyku sağlığını bozan faktörleri konuştuk. Uyku ve uyku düzeni için yaptığımız tüm bu öneriler bir yana mutlaka bu önerileri uygulamadan önce bir uzmanla konuşmak hatta mümkünse doktor yardımı ile uygulamaya koyulmaktır. Kendinize ve bilginize güvendiğiniz halde siz yinede bunu yapın. Yanlış adımlar ve kişinin bilgi eksikliği uyku ve vücut sağılığını daha da yanlış bir yola sürükleyerek tehlikeye sokabilir. Uyku sorunundaki nedenleri saptamakta sorun yaşıyorsanız ve psikolojik rahatsızlığınızın olduğundan şüpheliyseniz ilk önce psikolog yerine doktora gidiniz. Doktor uyku bozukluğu nedenlerini belirledikten sonra gerekirse sizi psikologa veya psikiyatra yönlendirebilir. Unutmayın bir sorunu bir bilenle çözmek ve o sorun ne zaman çıkarsa sorunu çözmek için bir uzmana ihtiyaç vardır.