Fitness serüveninde en çok karşılaşılan sorunlardan biriside kas kütlesinin artmasının durmasıdır. Fitnessa başlayanlar insanlarda ilk 2 yıl kas kütlesi oldukça hızlı artar. Lakin ileri ki yıllarda bu hız baya düşer. Disiplinli ve uzman yardımı sayesinde kas arttırma sorununu aşabiliriz. Bu yazımızda ise kas hacminin nasıl artabileceği konusunu işliyoruz.

Kas Arttırmak İçin Taktikler

Yağsız kas hacmini arttırmak için elbette kişinin kilo alması gerekir. Çünkü kilo almadan vücutta kas oluşmaz. Yani yağ yakıp aynı zamanda vücutta kas oluşmaz aynı zamanda vücudun kas sentezleyebilmesi için vücuda besin de girmesi gerekir. Bu sebepten ötürü kas yoğunluğunu arttırmak istiyorsak yediklerimize dikkat etmeliyiz. Kas oluşumu için temel besinlerden olan protein ihtiyacını birçok yiyecekten karşılayabiliriz. Lakin bazı noktalarda kas yoğunluğunu arttırmak için besinler yetmez ve bu noktada supplementler devreye girer. Supplementler kas arttırmak için veya fitness da başka bir şey için gıda takviyeleridir. Supplementler özellikle kas gelişimi için oldukça önemlidir. Bu supplementlerden birisi olan kreatin sayesinde kasların daha duru gözükmesini sağlar. Kreatin kasların içindeki su seviyesini arttırarak kasların daha şiş bir görünüm sağlamakta. Aynı zamanda kreatin sayesinde antrenman esnasında enerji ihtiyacını karşılar. Bunların dışında kas arttırmak için kullanılan supplementlerden biriside Protein Tozudur. Protein tozu pratik olduğundan sporcular tarafndan kas kütlesi arttırmak için kullanılan en popüler supplementtir. Kas hacmi arttırmak için bir diğer önemli nokta ise vitamin ve mineral değerlerinin tam olmasıdır. Yani kas gelişimi için günlük vitamin ve mineral ihtiyacı besinlerden karşılanmalıdır. Bunun dışında kas artımını hızlandırmak için düzenli uyku şarttır. Çünkü vücut uyku sayesinde kas sentezlemeye başlar. Ortalama 7-8 saat uyku kaslar için idealdir.

Diyet ve Yiyecek Önerileri

Kas kütlesini arttırmak için elbette protein almakla birlikte karbonhidrat ve yağ değerlerine dikkat etmemiz gerekir. Kas hacmini arttırırken asıl hedefimiz yağsız bir şekilde kas arttırmaktır. Kas yoğunluğunu arttırmak için sadece proteinle beslenmek doğru olmaz aynı zamanda karbonhidrata da asılmamız gerekir. Çünkü karbonhidrat vücudun enerji kaynaklarında başta gelir. Karbonhidrat kas kütlesi arttırmaya çalışırken bir yandan antrenmanlara devam etmiş olacağız. Kas hacmini arttırmak için ilk önce almamız gereken karbonhidrat, protein ve yağ oranını belirlemeliyiz. Bu oranlar yaşınız, boyunuz, kilonuz ve cinsiyetinize göre ve kas yapmak veya kilo alıp/verme amacına göre yapılmakta. Kas kütlesini arttırma hedefinizde bu hesaplamayı hesaplama araçlarından yapabilirsiniz. Kas hacmini arttırırken aynı zamanda sağlığımıza da dikkat etmeliyiz. Cahilce hareket edip daha fazla protein almak kas kütlenizi arttırmaz. Bunun yerine gerçekten kas kütlesi arttırmak istiyorsanız diyetinize sadık kalın ve karbonhidrat alımını günün erken saatlerinde alın. Proteini de öğlen saatlerinde veya antrenman sonrası almanız kas kütlenizi arttırmayı hızlandıracaktır. Araştırmalar gösteriyor ki antrenman sonrası bir , bir buçuk saat içinde protein içerikli yemek yemek kas kütlesini arttıran etkenlerdendir. Çünkü vücut antrenman esnasında kasları zarar görür ve kas yenilenmesi için proteine ihtiyac duyar.

Kas hacmini arttırmak için yaptığımız diyetlerin sağlıklı olması bildiğiniz üzere çok önemlidir. Çünkü kas gelişimi için kasların sağlıklı besinlerle takviye edilmesi gerekmektedir. Ayrıca su tüketimi de kas yapımı için olmazsa olmazdır. Kas arttırma için birebir olan ve pratik tariflerden olan omletler yüksek protein içerir. Bu omletlerin harcında yüksek protein içeren yulaf ezmesi ve lor peyniri kullanarak kaslarınızın günlük protein ihtiyacının büyük bir çoğunluğunu karşılayabilirsiniz. Bunun dışında popüler besinlerden olan kırmızı et, balık eti, tavuk eti, süt, yoğurt, hindi, yumurta protein açısından zengin kaynaklardır. Kas kütlesi arttırma diyetini yaparken bunlarla ilgili tarifler yapabilirsiniz. Bu besinleri tüketirken haşlama yöntemini kullanabilirsiniz. Az önce dediğmiz gibi kasların enerji ihtiyacı için baş tacı olan karbonhidrat zengini besinler ise: Yulaf ezmesi , sebzeler ve meyveler , pirinç , makarna ve baklagiller karbonhidrat açısından zengin kaynaklardır. Yağ ihtiyacı için ise: sıvı yağ ve zeytinyağı , kuruyemişler, hindistan cevizi gibi temel gıdalar diyet için birebirdir.

Vücut Hacmini Arttırmak İçin Egzersizler

Ortalama ne kadar süre içinde kaslar şekillenir sorusu ise 3 ay içerisinde kaslar şekillenmeye başlar. Fakat burada kastettiğimiz kaş şekillenmesidir fit olmak demek değildir. Kasların fit bir görünüme sahip olması ise kişinin genetiğine , beslenmesi , genetiği gibi bir çok farklı faktöre bağlı olarak fitness’a başlayanlarda genellikle 6 ay – 1 yıl içerinde fit görünüm elde ediliyor. Ağırlık kaldırmak ve ağırlıkla çalışan aletlerle egzersiz yapmak kas hacmini arttıran etkenlerdendir. Sürekli aynı ağırlıkta kaldırmak kasları da o ağırlığa alıştırmak demektir. Bu da kas kütlesinin artmasını durdurur. Hep ağırlığı daha da arttırmalı böylece kasları daha da zorlamamız gerekir. Ana Hatlarıyla Fitness yazımızda da belirttiğimiz gibi kaslar farklı hareketler sayesinde kas oluşumu artar. Kas oluşumunun yanı sıra kas direncini de güçlendirebilirsiniz. Bunun için ise fitness’a oldukça benzer spor dalı olan Calisthenics ile de kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bu spor sayesinde büyük kas gruplarınızı çalıştırabilirsiniz. Kasların daha çok zorlanması için antrenman programınıza fazladan 1 set ekleyebilirsiniz. Yapabildiğiniz set sayısının üstüne çıkmak kas gelişiminize etki edecektir. Antrenman sayısını da arttırmak kaslar üzerinde etkili olacaktır. Ancak burda unutmamamız gereken şey ise antrenman gününün abartılı olmamasıdır. Antrenmandan sonraki günler dinlenmek kaslarınıza iyi gelecektir. Geliştirmekte en çok zorlanacağınız kas bölgesi ise kalf kasıdır. Kalf kası vücutta en zor gelişen kas bölgesidir. Kalf kasını geliştirmek için yüksek ağırlıklarda çalışarak bu kası geliştirebilirsiniz. En kolay gelişen kas grupları ise genel olarak bacak kasları , göğüs ve sırt kaslarıdır. Diğer bütün kas gruplarını oldukça iyi bir şekilde çalıştırcak antrenmanlardan bazıları:

• Bench Press: Özellikle göğüs ve ön omuz kas bölgelerini çalıştıran bu egzersiz göğüs kasları üzerinde oldukça etkili.
• Deadlift: Arka bacak kaslarını ve kalça kaslarını çalıştıran egzersizdir.
• Squat: Deadlift gibi aynı kasları çalıştıran squatın en önemli özelliği ise yağ yakımını hızlandıran egzersizlerden birisidir.
• Overhead Press: Orta, ön omuz kaslarını çalıştıran bar ile başın üzerine taşıyarak omuz kaslarını zorlar.
• Plank: Karın kaslarını zorlayan aynı zamanda vücuda direnç sağlayan harekettir.
• Mekik: Klasik spor kültüründen olan mekik ise yine karın kaslarını çalıştıran hareketlerden birisi olmakla birlikte başlangıç egzersizlerindendir.
• Şınav: Göğüs kaslarını zorlayacak bir egzersizdir.

Kas Kütlesi Arttırmanın Yararları

Zayıf bir vücuda sahipseniz ve kilo almak istiyorsanız kaslanarak kilo almak faydanızadır. Yağlanacağınıza kaslanarak fiziksel olarak güçlenirsiniz ve hatta bu yolda ilerlerseniz fitness’a başlayabilme ihtimaliniz olur. Kas hacminiz artınca vücudunuzun direnci artar aynı zamanda metabolizmanız artar. Bu da kaslarınızın ve bedeninizin daha sağlıklı olması demektir. Ayrıca kas yoğunluğunun yüksekolması vücudun esnekliğini de arttırarak hareket güçlüğünü azaltır. Kemik sağlığını desteklemesi de kas hacminin yüksek olmasının faydalarından birisidir. Kas gelişiminin artması testosteron ve diğer vücut hormonlarının üretimini arttırarak vücut sağlığına artı yazar. Ayrıca fit olmak yaşlanmayı da geciktirir vücut genç kalır böylece kişi daha kaliteli bir hayat yaşar. Unutmayın kas inşa etmek disiplin ve azim gerektirir bu süreçte doğru yaparak ve en önemlisi devam ederek hedeflerinize ulaşabilirsiniz.